Nosotras somos la herramienta más valiosa de nuestro proyecto, por eso es básico que nos cuidemos como debemos y nos otorguemos atención y amor en todos los aspectos. Por eso es interesante tener hábitos que nos ayuden a emprender con vitalidad.
Aquí te cuento algunas cosas que vimos en el taller del 21 de Enero que espero te sean de ayuda.
En consulta me gusta trabajar partiendo del modelo de la salutogénesis: este modelo se basa en la relación entre la salud, el estrés y la propia capacidad de gestionar la vida. La salud humana no es estática, sino un proceso en continuo desarrollo. Esto implica que cada persona descubra sus propias fuentes de salud y decida por si misma lo que necesita hacer para mantener la salud mental y el bienestar general.
Para ir a favor de la salud en el aspecto que hoy nos ocupa, el de tener vitalidad, debemos atender varios puntos:
- Alimentación adecuada
- Sueño reparador
- Ejercicio
Alimentación adecuada
Ideas generales para emprender con vitalidad
- Ingerir en el desayuno «alimentos vivos», grasas sanas, proteína e hidratos complejos que te ayuden a tener un nivel de energía equilibrado durante la mañana.
- Estar bien hidratadas, lo recomendado es tomar entre un litro y medio y dos al día de líquido. El truco es beber agua antes de tener la sensación de sed.
- Llevar tentempiés saludables SIEMPRE encima.
- ¡¡¡Planificarse!!!
En el desayuno nos va a dar la energía necesaria para tener una mañana activa y productiva. Es muy recomendable tomar proteína, ya que ayuda a hacer las conexiones neuronales y a equilibrar la asimilación del azúcar que tomemos durante esa comida.
Ejemplos de desayunos fáciles de hacer y transportar vayas donde vayas:
- Batido verde grande con frutos secos
- Yogur con tahín y sirope de arce
- Pudding de chía con yogur y compota manzana
- Crema de cereales con frutos secos, semillas, fruta…
- Crudités de verdura con humus, guacamole o un queso de untar
- Frutas con frutos secos
Tentempiés saludables:
- Zanahoria
- Dátiles con nueces
- Fruta
- Pan de flores con crema de almendras
- Cualquier opción propuesta en el desayuno
Sueño reparador
Tener un sueño reparador nos ayuda a descansar, claro está, pero también es un momento de detoxificación del cuerpo y regeneración de tejidos.
¿Cómo saber si duermes bien?
- Tienes un sueño profundo de entre 6 y 8 horas diarias sin despertarte durante la noche.
- Tardas menos de media hora en conciliar el sueño.
- Te despiertas más o menos a la misma hora sin necesidad de despertador.
- Despiertas con energía y sin necesidad de tomar bebidas
- estimulantes.
- Tienes energía y motivación para hacer ejercicio suave.
¿Qué tal ha ido? Te cuento algunas cosas sencillas y muy valiosas para cuidar nuestro sueño.
- Respetar los ciclos circadianos, es decir, vivir por el día y dormir por la noche. A partir de las 21 horas se empieza a segregar la melatonina (neurotransmisor responsable de conciliar el sueño) y debemos facilitarle el trabajo.
- Exponerse a la luz solar por las mañanas, también ayuda a reestablecer los ritmos circadianos: desayunar en la terraza, dar un paseo corto o baños de luz. Al menos 20 minutos.
- Hacer ejercicio mejor por la mañana. Si es de alta intensidad o en ayunas tienes beneficios extra. Antes de dormir hacer unos estiramientos leves.
- Darle unas tres horas al sistema digestivo para que no esté haciendo ningún tipo de trabajo a la hora de irse a dormir. De este modo es más sencillo llegar a un estado de relajación. Es decir, si nos acostamos a las 23 horas cenar antes de las 20 horas.
- Darnos una ducha caliente o un baño de pies con lavanda.
- Minimizar la exposición a la luz azul por la noche ya que suprime la producción de melatonina. Apagar los dispositivos electrónicos 90 minutos antes de acostarnos, mejor si son dos horas. Si no se pueden utilizar aplicaciones que eliminan esta luz en teléfonos y ordenadores (flux o iris). Las led de luz blanca/azul tienen el mismo efecto de supresión de melatonina. Usar gafas de filtro azul. Dormir en completa oscuridad.
- Elaborar una rutina de sueño, el cuerpo sabrá poco a poco que ese es el ritmo para ir a dormir y cada vez nos resultará más fácil.
Ejercicio para emprender con vitalidad
Algunos ejemplos que te pueden interesar:
El ejercicio de alta intensidad mejora el sistema cardiovascular, mejora la sensibilidad a la insulina, facilita la eliminación de grasa subcutánea, mejora el gasto de energía después del entreno haciendo que se siga gastando energía después de entrenar. Y como es un tiempo relativamente corto, unos 20 minutos, es fácil que puedas integrarlo en tu rutina diaria. Recuerda que debe ser TU INTENSIDAD.
Mi recomendación es que si no tienes costumbre o no te sientes segura consultes con un entrenador personal que te pueda indicar que es lo que mejor te viene y revise si haces de forma correcta los ejercicios para no lesionarte.
El ejercicio en ayunas activa el mecanismo de reciclaje de desechos celulares y es muy beneficioso para el sistema inmunológico.
Algo muy importante es romper el tiempo sedentario. Cada 50 minutos como máximo hacer algo de ejercicio que eleve el ritmo cardiaco y haga aumenten las pulsaciones. Al igual que en el ejercicio de alta intensidad facilita la eliminación de grasa y mejora el sistema cardiovascular.
Espero que estas ideas te ayuden a tomar conciencia sobre si necesitas mejorar algo para sentirte mejor.
Dedicar tiempo a organizarnos, planear rutinas y nuevos hábitos solo puede aportarnos beneficios.
¡Cuídate y emprende con vitalidad!
Irene Colmenares Arias, es socia fundadora de Rem.
A través de consultas individuales y talleres grupales, ofrece herramientas para que las personas sean autónomas y se responsabilicen de su propio bienestar, mejorando la relación consigo mismos, con los demás y con el entorno. Para ello cuenta con estudios en el ámbito de la naturopatía, la cosmética natural y las terapias manuales.